Hintergrund: Ausgewogenheit
Was heißt denn eigentlich ausgewogene Ernährung?
Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der menschliche Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die er benötigt, um fit und gesund zu bleiben. Dafür ist das richtige Verhältnis von unterschiedlichen Lebensmitteln entscheidend. Verschiedene Lebensmittelgruppen liefern unterschiedliche Nährstoffe. Sie unterscheiden sich in der Energie- und Nährstoffdichte, des Ballaststoffgehalts und der Fettqualität. Ein vielfältiges Speisenangebot, dass klug die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen kombiniert und bei den Lebensmittelqualitäten die optimale Auswahl trifft, unterstützt eine ausgewogene Ernährung.
Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) stellt eine anschauliche Ernährungsempfehlung dar. In ihr sind, ausgehend von einer Mischkost, alle Nahrungsmittel Gruppen zugeordnet. Getränke, Getreideprodukte sowie Obst und Gemüse bilden dabei die Basis unserer Ernährung und sollten deshalb mehrmals täglich verzehrt werden. 5 Portionen Obst (2) und Gemüse (3) sollten es täglich sein. Ihr Reichtum an Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden pflanzlichen Inhaltsstoffen kann durch kein anderes Nahrungsmittel ersetzt werden. Hier gilt: je bunter desto gesünder. Vor allem Gemüse im Farbspektrum von grün über gelb bis rot zu essen, sorgt für optimale Nährstoffversorgung. Nüsse werden bei der Gruppierung der Lebensmittel zum Obst gezählt. Sie liefern wichtige Nährstoffe.
Vollkorn ist nicht immer leicht zu erkennen
Bei den Getreideprodukten bringt die Wahl von Vollkornprodukten gleich mehrere gesundheitliche Vorteile. Einerseits sind die komplexen Kohlehydrate weniger blutzuckerwirksam und sättigen länger. Andererseits enthält das „volle“ Korn viele Mineralstoffe und gesunde Fette. Getreide und Getreideprodukte aber auch Kartoffeln sind tägliche Quellen für Energie, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Auch Pseudogetreide, wie Hirse, Quinoa und Amarant gehören in diese Gruppe und tragen zur Lebensmittelvielfalt bei. Alle Stärkebeilagen liefern jedoch nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch im unterschiedlichen Maße pflanzliches Protein. Werden diese Nahrungsmittel mit Hülsenfrüchten oder tierischen Produkten kombiniert, erhöht dies die Proteinqualität der Mahlzeit.
Mageres Fleisch und fettreicher Fisch
Tierische Produkte, wie mageres Fleisch, Eier, Milch und fettreicher Fisch sind wichtige Proteinlieferanten. Aber nicht nur das. Lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe sind auch darin enthalten. Fleisch und insbesondere Fleisch- und Wurstwaren enthalten meist auch ungünstige Inhaltsstoffe, speziell viele gesättigte Fettsäuren und als verarbeitete Produkte viel Salz. So sollte mageres Fleisch bevorzugt werden. In den gesundheitlichen Auswirkungen ist weißes Fleisch von Geflügel günstiger zu bewerten als rotes Fleisch. Fisch versorgt den Körper mit sehr hochwertigem Protein. Hier gilt – anders als beim Fleisch, dass fettreicher Fisch noch einmal ein extra Plus mit sich bringt. Fettreicher Fisch, meist Seefisch, aber auch einige Süßwasserfische, sind gute Lieferanten für wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fettreiche Fische sind zum Beispiel Forelle, Hering und Lachs.
Milch und Milchprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan
Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Protein, verschiedene Vitamine, Jod und das wichtige Mineral Calcium. Bei Kindern und Jugendlichen ist Calcium in der Wachstumsphase gemeinsam mit Vitamin D wichtig für einen gesunden Knochenaufbau bis zu den Zähnen. Milch zählt aufgrund der Nährstoffdichte und des Energiegehaltes als Nahrungsmittel und nicht zu den Getränken. Gerade Milchprodukte, insbesondere Käse können einen hohen Fettanteil haben. Käsesorten mit einem absoluten Fettanteil unter 30% werden daher empfohlen.
Vegetarisch geht auch ausgewogen
Auch fleischfrei ist eine ausgewogene Ernährung möglich. Ob aus Klimaschutzgründen, ethischen Überlegungen oder gesundheitlichen Beweggründen - vegetarisches Essen muss vielfältig sein, um den menschlichen Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. Laut Ernährungsreport 2019 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ernähren sich unter den 14- bis 29-Jährigen mit elf Prozent überdurchschnittlich viele Menschen vegetarisch.
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine vegetarische Ernährung unter Einbezug von Milch und Milchprodukten sowie Eiern als Dauerkost geeignet. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten in der richtigen Kombination mit anderen Nahrungsmitteln gleicht die geringere biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine aus. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch den kombinierten Verzehr von säurehaltigen Nahrungsmitteln, allen voran Vitamin C-reiches Obst und Gemüse, deutlich gesteigert werden. Nüsse und Samen liefern zusätzlich ausreichend gesunde Fette. Fleischersatzprodukte, die meist industriell gefertigt werden, enthalten meist zu viel Salz und Zusatzstoffe und sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht notwendig.
Ausreichend trinken
Neben einer vielseitigen Lebensmittelauswahl ist ausreichende Flüssigkeitsaufnahme über den Tag wichtig, um konzentriert und leistungsfähig zu sein. Unser Organismus funktioniert nur dann optimal, wenn Wasseraufnahme und Wasserabgabe ausgeglichen sind. Um die Wasserausscheidung über Urin, Stuhl, Haut und Lunge auszugleichen, müssen wir ausreichend Wasser trinken. Aber auch unsere feste Nahrung trägt zum Wasserhaushalt bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für alle Vier- bis Zehnjährigen eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens vier Gläsern und für alle Zehn- bis 15-Jährigen von mindestens fünf Gläsern Trinkwasser oder Mineralwasser zu jeweils 0,25 Liter. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind auch okay. Daher sollte bei jeder Mittagsmahlzeit ein energiefreies Getränk mit dabei sein – am ökologischsten ist Leitungswasser.
Natürlich und wenig verarbeitet
Am gesündesten für unseren Körper sind natürliche Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet wurden. Denn durch die Verarbeitung werden wichtige Inhaltsstoffe entzogen und der Geschmack verändert. In unseren Supermärkten findet sich allerdings eine Vielzahl an stark verarbeiteten Produkten: Fertiggerichte, Chips, Süßspeisen, Würste etc. Diese Produkte enthalten oft große Mengen Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe – zur Konservierung, Emulgierung, Färbung oder Geschmacksverstärkung. Aus diesem Grund ist es notwendig darauf zu achten, was in diesen Lebensmitteln tatsächlich enthalten ist. Seit Jahren fordern deutsche Verbraucherverbände einheitliche Nährwertkennzeichnungen auf der Packungsvorderseite.
Mit dem freiwilligen Nutri-Score soll die Nährwertqualität auf Lebensmitteln für den Verbraucher besser erkennbar werden. Ungünstige und positive Nährwerteigenschaften werden dabei mit Punkten bewertet und der berechneter Gesamtwert - der Nutri-Score - wird in Farben und Buchstaben angezeigt. A und Grün steht für die höchste Qualität. Rot und den Buchstaben E bekommen Produkte mit der niedrigsten Nährwertqualität.
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